三招放鬆心緒 輕鬆對抗失眠

現在人腳步快速，工作壓力大，造成許多身心方面的困擾或疾病發生率居高不下。根據2019年台灣睡眠醫學學會調查，全台灣有1/10的人受失眠所苦。睡眠不足除了會影響我們的日常生活、工作效率，還會增加肥胖機率、心血管疾病的發生風險呢！睡眠可以說是健康之首！

失眠的原因包含了生理因素 (荷爾蒙變化、生理期、更年期、疾病)，也包含了心因性因素 (壓力、作息不正常)。除了必須根除失眠的原因，更需要配合飲食與生活習慣的調理，才能有效避免失眠的發生。

 

以下提供了幾樣方式，幫助您達到心緒恆定，每晚好入眠。

補充助眠營養素[1] [2]

• 色胺酸：為神經傳遞物質血清素的前驅物，能夠幫助血清素進而轉變為褪黑激素，幫助入眠。富含色胺酸的食物包含了牛奶、雞肉、火雞肉、香蕉、菠菜、全榖根莖類Vitamin B6。
• 鎂離子：是種天然的放鬆劑，能夠舒緩神經、放鬆肌肉，有研究指出鎂缺乏會較難以入眠。含有鎂離子多的食物堅果類 (杏仁、腰果、核桃)、黃豆。
• 鈣離子：能夠偕同退黑激素的釋放，助於睡眠。含有鈣豐富的食物有乳製品、深海魚類。
• 維生素B6：為色胺酸轉變為血清素的輔因子，缺乏容易造成憂鬱症和失眠。維生素B6主要存在於亞麻籽、鮭魚、豬肉、酪梨、全榖根莖類、深綠色蔬菜。
• 芝麻素：芝麻除了含有不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質以外，當中所含的芝麻素能夠幫助肝臟解毒，同時也是少數能進入血腦屏障的營養素，攝取芝麻素不管是在睡眠品質、入睡程度、入睡所耗費的時間都有不錯的改善。

 

嗅覺草本芳療

• 薰衣草：嗅吸薰衣草精油能刺激杏仁核，並增加助眠因子的釋放。研究發現嗅吸薰衣草能夠提高睡眠品質，尤其是針對產後與更年期的失眠情況[3]。
• 雪松：對於免疫系統、皮膚與心血管系統都有益處，能夠降低心律與血壓[4]，鎮定的功效夠改善偶發性的失眠情況。
• 洋甘菊：能夠避免潰瘍、腹瀉等消化道問題，洋甘菊能夠和大腦神經接受器結合，產生類同於安眠藥的反應，並且降低體內壓力荷爾蒙的濃度，進而能夠幫助睡眠與鎮定[5]。

 

舒適體感感受

• 手與腳皆有安神助眠的穴位，透過輕柔的按壓，提升睡眠品質
• 睡前泡個熱水澡，或用溫熱水泡腳，幫助肌肉放鬆
• 可以適度拉筋、伸展，舒緩緊繃的肌肉
• 利用腹式呼吸放鬆身體

 

注意一些影響睡眠的事情，減少失眠機率

• 若對咖啡因敏感的人，盡量在下午後就減少飲用咖啡或茶
• 睡覺前兩小時避免進食，或是喝太多水分，避免腸胃消化影響睡眠品質
• 為避免助眠激素的分泌減少，晚餐應少吃含酪胺酸食物，包含：火腿、香腸、起士、巧克力
• 因藍光會延後生理時鐘，建議睡前1~2小時禁止使用手機、電腦、電視等3C產品

 

 

 

參考文獻:

[1] American Academy of Sleep Medicine (AASM). https://aasm.org/

[2] The National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/

[3] The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813.

[4] Autonomic responses during inhalation of natural fragrance of “Cedrol” in humans

Dayawansa, Samantha et al. Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical, Volume 108, Issue 1, 79 - 86

[5] Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901.